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Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnen
16.05.2017 16:10

Um zu wissen, wie ein Kaloriendefizit sein muss um GESUND und NACHHALTIG abzunehmen, muss man den eigenen GRUNDUMSATZ und den LEISTUNGSUMSATZ kennen.

Der GRUNDUMSATZ ist die Kcal – Zahl, die der Körper in absoluter Ruhe verbraucht um alle WICHTIGEN Körperfunktionen aufrecht zu erhalten – also das absolute MUSS an Kcal.

Hierzu wird der LEISTUNGSUMSATZ gerechnet. Der ist abhängig vom Beruf und Freizeitaktivitäten.

Hierzu wird noch ein kleiner Teil an zusätzlichen KCAL gerechnet, der für die lebensnotwendige Produktion von Wärme verbraucht wird.

Berechnung GRUNDUMSATZ

FRAUEN: Körpergewicht in Kg x 0,9 x 24 h

MÄNNER: Körpergewicht in Kg x 1 x 24 h

Beispiel: Frau 85kg x 0,9 x 24 h = 1836 Kcal

Berechnung LEISTUNGSUMSATZ

Hier in der Tabelle stehen Tätigkeiten und der dazugehörige PAL-Wert! Hierfür wird der Tagesablauf aufgeteilt und jeweils einem PAL – Wert zugeordnet – Beispiele folgen nach der Tabelle!





 

Ausschließlich sitzende Tätigkeit          1,2                   alte und gebrechliche Menschen

Ausschließlich sitzende Tätigkeit

mit wenig Freizeitaktivität                    1,4                   Büroangestellte

Sitzende Tätigkeit,

zeitweise auch gehen oder stehen          1,6                 Kraftfahrer, Fließband, Studenten

Überwiegend gehende und stehende

Tätigkeit                                                1,8                   Hausfrauen, Handwerker

Körperlich anstrengende Tätigkeit         2,0                  Bauarbeiter, Handwerker, Sportler

Schlafenszeit                                         1,0

 

Beispiel für die Berechnung

8 Stunden Schlaf   = 8 x 1,0 =  8,0 PAL

8 Stunden Beruf    =   8 x 1,4 = 11,2 PAL

8 Stunden Freizeit=    8 x 1,4 = 11,2 PAL

PAL= 8,0+11,2+11,2 = 30,4 PAL : 24 h = 1,26 PAL

Nun wird der GRUNDUMSATZ mit dem PAL-Wert x genommen =

1836 Kcal x 1,26 PAL = 2313, 36 Kcal

In diesem Beispiel braucht die Person täglich 2313,36 Kcal um alle körperlichen Anforderungen zu erfüllen.

Da der Körper aber für die Wärmeproduktion ebenfalls Kcal – verbraucht, wird der LEISTUNGSUMSATZ von 2313, 36 x 1,06 genommen = 2452, 16 Kcal

Somit kommt man im Beispiel auf eine tägliche Kcal – Zufuhr von 2452,16 Kcal

Defizit

Will man nun Gewicht reduzieren, gibt es drei Möglichkeiten:


Weniger Kcal zuführen ( je nach Übergewicht ca 200 - 500 Kcal unter Leistungsumsatz )




 




Mehr Kcal verbrauchen






 






Beides zusammen






 

Bewährt hat sich nun die Strategie, unter den täglichen Kcal zu bleiben UND sich moderat zu bewegen – dies verbraucht zusätzliche Kcal.

ABER: es ist von reinen Diäten abzuraten, die die täglichen Kcal drastisch reduzieren, da dies zu Heißhungerattacken und dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt führt!!! Gesund abnehmen heißt NICHT die Kcal drastisch einzuschränken, zu hungern oder zu verzichten!!! DAS ist der falsche Weg, da der Körper sich genau das holt was er braucht – und das über Heißhungerattacken.

 

 

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